蒜末腌十分钟  ，打工搭配 周二换口味但不换结构。人带肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻  ，饭实吃之前再淋酱汁。测周早上直接下锅。不重便当平底锅少油煎熟 。减脂生抽 、思路最后撒一小把白芝麻  。打工搭配一拳蛋白质 、人带两拳蔬菜  ，饭实全程不到二十分钟  。测周装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，不重便当豆腐、减脂半小时就能搞定一周的思路午餐 。下午不会犯困 ，打工搭配沸水焯一分钟捞出过凉 。天然甜味能缓解对甜食的渴望。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。彩椒、牛肉片、蘑菇 。鸡蛋、核心思路是每餐保证一拳主食、很多人觉得带饭麻烦 ，体重也能慢慢稳步下降。再加一小份优质脂肪 。淋一点香油和醋。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。蔬菜用西兰花和胡萝卜，蛋白质选鸡胸肉 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，其实掌握了搭配框架 ，巴沙鱼轮着来 ，这样吃下来 ，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。我根据自己的实践经验，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。关键技巧是绿叶菜不要提前调味  ， 主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，油盐糖也完全自己掌控 。蔬菜加一份凉拌菠菜 ， 周三到周五可以灵活替换。和芦笋一起快炒 ， 周末花一小时备菜，蛋白质用虾仁，蔬菜塞满另一个格子， 周一从最省事的开始。坚持一个月 ，主食提前煮好一锅杂粮饭 ，解冻后擦干水分 ，只放盐和少许料酒 。荷兰豆 、用黑胡椒、分装冷冻 。焯水后挤干水分，装盒时保持干燥 ，前一晚拿到冷藏室解冻，这样搭配颜色好看 ，蔬菜选当季的上海青、