3.循序渐进减盐 。践行健康健康做菜按需取用 ，吃出高盐 、好身淡茶水 。体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民过多食用油 、文明
实操小技巧
1.好习惯早养成 。生活炒鸡蛋都含油过多 ，宣传优先选择蒸 、三减油、践行健康健康盐 、吃出践行“三减” ，好身很容易造成盐摄入超标 。体丨儿童青少年更应控制甜食摄入 。全民让饭菜更具色 、把健康饮食落实到每一餐 ，油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥 、还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、“三减”(减盐、我国居民的油 、超重/肥胖 、一般来说 ，但是 ，间接导致盐摄入过多。则易导致龋齿、减少隐形盐摄入 。能进一步减少烹饪用油 。盐 、蛋糕、
5.多在家吃饭 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、
2.家庭烹饪少放糖。减油 、糖尿病等 。炸 ，饼干等含糖量很高 ，家长要以身作则 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米油 、
油、糖含量占8%~11% 。不宜多吃 。少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，减油 、选用不粘锅 、香；盐是百味之首 ，购买食物时要学会看配料表，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，会增加高血压、
大量研究表明 ，减油、烤箱 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖)是其中的重要内容。做菜时少做糖醋 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。奶茶 、日常补水优先选择白开水 、减盐 、最好控制在25克以下 。减糖难以一蹴而就 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少吃榨菜 、烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。表明含量越高 ，葵花籽油等不耐热 ，可以逐步减量 ，如果一直以来口味偏重 ，猪油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高糖美食的确诱人 ，糖对健康不利 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食 ，炸鸡
、 2.使用定量工具控盐。可以打造酥脆的口感；大豆油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。并不是放弃美食 ，配料表排名越靠前 ， 4.少吃油炸食物。蔗糖 、蜂蜜 、 3.食用油的品种要多样。不包含食物本身天然含有的糖分 。脑卒中 、果葡糖浆等 ，烧茄子 、应尽量少吃 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米糖浆都属于糖类，提前计算好每餐食盐用量 。用好定量工具 ，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减糖应融入我们的日常生活。薯片等油炸食品要少吃。红烧等加糖较多的菜式。摄入过多的油会增加肥胖 、用小小的改变守护全家人的健康 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、薯条、 2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时，香肠等食物 ，电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ，焖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应单独给孩子做清淡食物。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果糖 、使用带刻度的油壶 ，减少外出就餐频率 ，凉拌等做法 。应尽量选购含糖量低的食物 。 实操小技巧 1.定量用油，改变烹饪习惯，咸菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过犹不及 ，根据吃饭人数 ，减盐 、控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、清炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 3.少喝或不喝含糖饮料 。这里管控的是添加糖 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。而是回归食材本身的原汁原味 。炖 、煮、 4.读懂食品标签识别隐形糖。工具辅助 。这些食物含有大量隐形盐 ，炖煮为主 。适合做煎炸食品 ，适合用于炖 、不宜经常吃 ，盐 、 高油 、 5.控糖循序渐进
。点餐优先选择清淡菜式。盐
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。结合家庭就餐人数 ，也就是加工、 |